Einer meiner guten Vorsätze: Ich kümmere mich mehr um meine Darmbakterien. Denn je größer ihre Vielfalt ist, desto besser bin ich vor Erkrankungen geschützt.
Rohmilch quasi frisch von der Kuh ist mein Rezept zur Stärkung des Mikorbioms. Mit der Milchkanne gehts zum Bauernhof. ©Birgit Knura
Die Bakterienmasse in meinem Darm, also das Mikrobiom, wiegt so viel wie mein Gehirn. Also rund 1,5 kg. Und nein, das Gewicht des Gehirns hat nichts mit Intelligenz zu tun. Mein Ziel für dieses Jahr ist es, beiden Massen mehr Gewicht zu geben. Es geht also um gute Inhalte. Um abwechslungsreiche, saisonale, frische Lebensmittel mit Herkunft und mehr gehaltvolle Nahrung für mein Gehirn. Zuerst aber mal zum Darm. 100 Billionen Bakterien sind als mikrobielle Lebensgemeinschaft zu Gast und das ist auch gut so. Fachkreise sprechen längst nicht mehr von der Darmflora, sondern von dem Mikrobiom oder der Mikrobiota. „Die bakterielle Besiedelung des Verdauungstrakts beginnt im Wesentlichen mit der Geburt. Entscheidend ist aber vor allem, was im Lauf des Lebens täglich auf den Teller kommt. Das Motto lautet: Je abwechslungsreicher, desto besser. Denn auch wenn die Wissenschaft noch am Anfang steht, gibt es Hinweise, dass ein vielfältiges Mikrobiom ein weiterer Faktor bei der Prävention vor Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Asthma oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sein kann“, so Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin des forum. ernährung heute.
Rasche Veränderung
Was viele nicht wissen: Darmbakterien verwerten etwa 10 % der gesamten Nahrungsenergie, je nachdem, in welchem Ausmaß einzelne Bakterienstämme vorkommen: Bacteroidetes nehmen weniger Energie aus der Nahrung auf und sind bei schlanken und normalgewichtigen Menschen stärker vertreten. Bei Übergewichtigen haben hingegen jene Bakterien Oberhand, die viel Energie aus der Nahrung ziehen. Steigt ihr Anteil um 20 %, werden täglich rund 150 kcal mehr aus der Nahrung genutzt. Übers Jahr gerechnet sind das 55.000 kcal oder umgerechnet 8 kg Fettmasse. Ausgeliefert ist man der Bakterienverteilung allerdings nicht. „Studien zeigen, dass sich eine Änderung unserer Ernährung innerhalb von nur zwei Tagen auf die mikrobielle Wohngemeinschaft auswirkt: Weniger Fett und Fleisch sowie viel Obst, Gemüse und Fisch fördern eine vielfältige Darmflora. Der regelmäßige Konsum von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen ist ebenfalls günstig“, so Gruber. Eine Kost wie diese unterstützt auch das Wachstum des Bakterienstamms der Bacteroidetes.
Rohmilchkäse versus Fastfood
Es gibt einen interessanten Versuch eines Wissenschafters mit seinem Sohn. Zehn Tage lang, zwei verschiedene, extreme Ernährungsformen. Während der Vater schon zum Frühstück Rohmilchkäse aß (und am Abend noch ein Glas Rotwein dazu trank), durfte der Sohn nur Fastfood einer namhaften Kette essen. Während das Mikrobkiom des Vaters nach den 10 Tagen gesund und aktiv war, hatte der Sohn über 40 Prozent seiner guten und wichtigen Darmbakterien verloren. Die Erklärung dafür ist einfach. Rohmilchkäse ist ein Lebensmittel mit einer lebendigen Bakterienflora die unseren Organismus unterstützt. Fastfood nicht! Auch fermentierte Lebensmittel wie Salzgurken, Sauerkraut oder Miso helfen unserer Darmflora.
Um meinen guten Vorsatz, mich nämlich bewusst um mein Mikorbiom zu kümmern, durchzuhalten, brauche ich also nur Rohmilch, feinen Rohmilchkäse, gute Lebensmittel direkt vom Bauernhof und ab und zu ein Glas Wein. So einfach, so gut.
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