Wie sieht eine gesunde Schuljause aus, die Kindern schmeckt und für Körper und Geist die richtige Energiequelle ist. Wir fragen die Ernährungsexperten des forum. ernährung heute.
Welche Jause ist gut für mich? Diese Frage stellt sich jetzt zum Schulbeginn wieder. Foto: Andrea Knura/Canva
Wussten Sie, dass das Gehirn zwar nur zwei bis drei Prozent des Körpergewichts ausmacht, aber rund die Hälfte der täglichen Kohlenhydratzufuhr verbraucht? Energie bekommt das Gehirn in Form von Glukose , die allerdings nicht gespeichert werden kann. Darum ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Blutbahn wichtig – und deswegen sind auch das Frühstück und die Schuljause essentiell.
Am besten startet der Schultag mit einer kleinen Mahlzeit am Morgen. Das macht nicht nur wach, sondern kurbelt die Denkleistung an – wie Studien beweisen: „Frühstückende Schulkinder sind morgens körperlich und geistig fitter als jene, die darauf verzichten. Insbesondere am späten Vormittag zeigen sich die Unterschiede. Entscheidend ist dabei weniger die Nährstoffmenge als die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Je langsamer Glukose aus der Nahrung ins Blut gelangt, desto besser können sich Kinder konzentrieren und Aufgaben lösen“, sagt Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute.
Morgenmuffel frühstücken später
„Fällt das Frühstück aus Zeitgründen aus oder haben die Kinder morgens noch keinen Appetit, ist es günstig, in der ersten Pause mit einem kleinen Snack Energie zu tanken. Auch gegen eine zweite Jause am Vormittag ist nichts einzuwenden. Konzentrationsschwächen werden vermieden und der konstante Blutzuckerspiegel beugt Heißhungerattacken vor“, so Gruber.
Tipps für die Jause – das soll rein
Doch was macht die richtige Schuljause aus? Sie sollte etwa ein Zehntel der Tagesenergiezufuhr ausmachen – also rund 200 kcal. Günstig sind Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Linsen oder Bohnen, die langsam in der Blutbahn aufgenommen werden, kombiniert mit Milchprodukten. Hafer ist übrigens eine Getreidesorte, die besonders günstig auf die Gehirn- und Nervenfunktion wirkt und Kinder entspannter auf Stress reagieren lässt. Das liegt an den B-Vitaminen und dem enthaltenen Cholin und Magnesium sowie essenziellen Aminosäuren.
Soviel zur Theorie. Und mit ein paar Tipps des forum. ernährung heute haben Eltern gute Chancen, dass die Jausenbox geleert wieder nach Hause kommt:
- Mundgerecht geschnittenes Obst und Gemüse wie Cocktailtomaten, Radieschen, Paprika, Gurken, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Bananen, Mandarinen, Beeren sorgen für bunte Farben in der Jausenbox und machen Appetit. Saisonales schmeckt meist aromatischer.
- Dicke Scheiben Vollkornbrot, dünner Belag aus Butter, Frischkäse, Käse, Schinken, fettarmer Wurst oder Aufstrich z. B. aus Linsen oder Bohnen vermischt mit Joghurt und Kräutern machen satt.
- Brunnenkresse, Petersilie, Pinienkerne oder Kürbiskerne peppen die Jause geschmackvoll auf und liefern Eisen für eine bessere Konzentration und Merkfähigkeit.
- Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Topfen oder Milchdrinks versorgen den Körper mit Kalzium und Eiweiß.
- Nüsse und/oder Trockenobst sind beliebte Energiebomben zum Knabbern. Nüsse liefern zudem die wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei Walnüsse am Tag reichen für Kinder aus.
- Kinder mitgestalten lassen, damit sie auch ihre Vorlieben einbringen können.
- Und das Auge isst mit: Phantasie, Kreativität und eine ansprechende Verpackung machen Lust zum Zugreifen.
Ideale Durstlöscher
Kinder vergessen oft zu trinken. Es ist deshalb besonders wichtig, ihnen immer wieder Getränke anzubieten. Doch wieviel wovon?
- Je nach Alter benötigen Kinder etwa ein bis eineinhalb Liter pro Tag. Bei Hitze oder Sport mehr.
- Ideale Durstlöscher sind Wasser und Mineralwässer.
- Für Geschmack und Gusto sorgen Früchte- und Kräutertees, verdünnte Fruchtsäfte (am besten im Verhältnis 1:3) oder ab und an (kalorienfreie) Limonaden.
- Achtung vor Koffein: Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Colagetränke enthalten Koffein und sind für Kinder nur in geringen Mengen geeignet. Für Kinder (3–10 Jahre) und Jugendliche (10–18 Jahre) gelten 3 mg Koffein/kg Körpergewicht als täglich tolerierbare Obergrenze. Bei einem 20 kg schweren Kind sind es also maximal 60 mg Koffein am Tag. Die Menge findet sich in einer Dose Eistee (à 330 ml) plus einer Tasse Grüntee (à 250 ml). Ein 65 kg schwerer Jugendlicher erreicht die maximale Dosis von 195 mg Koffein mit zwei Dosen Energy-Drinks und einem Latte Macchiato.
