Ein Tipp für die Fastenzeit von Marlies Gruber, GF forum. ernährung heute: „Tiny Habits“ in den Alltag zu integrieren ist besser als Verzicht.
Die Fastenzeit eröffnet ein Zeitfenster, in dem viele Menschen offen für Veränderung sind. Sie ist damit ein guter Angelpunkt für die Entwicklung alltagstauglicher Schritte, die die Gesundheit langfristig fördern.©️Unsplash
Mit dem Beginn der Fastenzeit rückt für viele Menschen der bewusste Verzicht in den Fokus. Klassische Vorsätze wie nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Fleisch stehen hoch im Kurs. Doch aus wissenschaftlicher Sicht verändern Phasen des Totalverzichts kaum die sonst festgefahrenen und über das Jahr bestehenden Gewohnheiten. Langfristig wirkungsvoller ist es, wenn wir etwas nicht bloß einmal jährlich 40 Tage lang weglassen, sondern wenn wir neue Routinen über die Fastenzeit hinaus beibehalten und in unseren Alltag integrieren. „Die Fastenzeit kann zu einem kraftvollen Startpunkt für anhaltende Verhaltensmuster werden. Vor allem, wenn wir dabei kleine, realistische Gewohnheiten aufbauen, die Kontinuität ermöglichen“, betont Marlies Gruber.
Tiny Habits: kleine Schritte, große Wirkung
Das Konzept der „Tiny Habits“ setzt genau hier an. Anstatt sich vage vorzunehmen, „gesünder zu essen“, werden konkrete, minimalistische Handlungen definiert, die leicht umsetzbar sind: z.B. eine Mahlzeit pro Tag bewusst und ohne Ablenkung zu genießen, nach dem Heimkommen ein Stück Obst oder Gemüse zu essen oder ein Handvoll Nüsse zu knabbern, einmal täglich jedenfalls die Stiegen zu steigen, statt Lift oder Rolltreppe zu nutzen. „Die Fastenzeit eröffnet ein Zeitfenster, in dem viele Menschen offen für Veränderung sind. Sie ist damit ein guter Angelpunkt für die Entwicklung alltagstauglicher Schritte, die die Gesundheit langfristig fördern. Je niederschwelliger und konkreter eine neue Gewohnheit ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich etabliert“, erklärt Marlies Gruber. „Stabile Gewohnheiten entwickeln sich aber über Wochen und Monate. Hier ist Geduld gefragt. Wer erste Erfolge bewusst wahrnimmt und positiv verstärkt – also auch feiert –, speichert das neue Verhalten emotional als Gewinn ab. So entsteht Schritt für Schritt eine stabile Routine.“
Umfeld bewusst gestalten
Ein Großteil unseres Essverhaltens läuft automatisiert ab. Gewohnheiten entlasten das Gehirn, weil sie Entscheidungen vereinfachen. Sie entstehen aus wiederholten Handlungen in bestimmten Kontexten. Dazu zählen bei manchen Menschen vielleicht das Glas Wein am Abend, der Snack am Sofa oder der Griff zur Süßigkeit bei Stress. Dieses „Autopilot-Verhalten“ ist stabil und erklärt, warum gute Vorsätze häufig scheitern. Gewohnheiten sind jedoch formbar und können als Mechanismus auch in einem positiven Sinn genutzt werden. Entscheidend ist, das Umfeld bewusst zu gestalten. So beeinflusst etwa die Verfügbarkeit den Konsum. Daher kann es hilfreich sein, Süßes und Snacks bewusst zu portionieren und zu genießen, statt unaufmerksam nebenher zu essen. Ein Glas Wasser, Obst oder Nüsse sichtbar auf dem Tisch bereitzustellen, verändert wiederum sehr wahrscheinlich die „Zugriffsrate“.
Neben individuellen Entscheidungen spielt auch das soziale Umfeld eine wesentliche Rolle. Beispielsweise erhöhen gemeinsame Einkaufs- oder Kochroutinen in der Familie oder im Freundeskreis die Wahrscheinlichkeit, neue Gewohnheiten beizubehalten. Die unterschiedlichen Vorlieben sind zudem ein unsichtbarer Förderer einer höheren Vielfalt am Teller.
