Muss der Genuss von Bohnen, Linsen & Co immer mit Blähungen einhergehen? Anlässlich des heutigen Tages der Hülsenfrüchte haben wir diese Frage geklärt.
Es gibt über 500 Bohnensorten und unzählige Linsenarten. ©Unsplash
Sie würden ja viel öfter mal ein Linsensupperl, ein Bohnengulasch, Chili sin Carne oder die altösterreichischen Linsen mit Speck essen? Wenn da nicht die lästigen geruchstechnischen Folgen wären, über die man gern schweigt und hofft, niemand kriegt die olfaktorische Krise, wenn sie einsetzen? Dann geht es Ihnen wie uns. Doch woran liegt’s? Was genau verursacht nun die Blähungen? Da sind einmal die Ballaststoffe und auf der anderen Seite verschiedene Drei- und Mehrfachzucker. Die wandern unverdaut in den Dickdarm, weil sie nicht aufgespalten werden können. Dort werden sie von Bakterien zersetzt und bilden Gase. Der stinkende Rest ist bekannt. Aber die vielen löslichen Ballaststoffe sind doch ein Festmahl für Darmbakterien, die daraus viele wertvolle, gesundheitsförderliche Stoffe bilden können? Stimmt. Aber nicht in der Riesenenge. Und dann sind da noch die Lektine – natürliche Proteine. Sie sind Teil der pflanzlichen Abwehr vor Fressfeinden. In unserem Magen heften sie sich an die äußere Zellschicht und verstärken Magenentzündungen durch das Bakterium Hlicobacter pylori. Im Darm heften sie sich Epithelzellen und treiben sie in den Selbstmord.
Vom guten, alten Einweichen
Was also tun, um doch noch von Hülsenfrüchten zu profitieren? Schließlich schmecken sie nicht nur gut, sondern enthalten auch eine nennenswerte Menge Vitamin B und Mineralstoffe. Die Antwort: Sie Einweichen, länger kochen und verdauungsförderliche Gewürze wie Anis, Fenchel und Dill verwenden. Ja, tatsächlich, so einfach ist es. Mit nur 15 Minuten Garzeit werden die Lektine beispielsweise fast komplett und ohne Rückstände unschädlich gemacht. Unsere Großmütter wussten das übrigens noch. Einige Details gilt es dabei aber zu beachten. Erstens ist das Einweichen in Wasser umso wichtiger, je größer die Bohne ist. Rote und kleine gelbe Linsen kann man versuchen, ohne Einweichen zu kochen. Mit Bohnen geht das ziemlich sicher schief. Die gibt man in ausreichend große Behälter, füllt sie mit zweimal so viel Wasser auf, wie sie an Volumen schon mitbringen und lässt sie über Nacht stehen. Wobei es im Sommer kein Fehler ist, den Mix in den Kühlschrank zu stellen. Kann man die Bohnen dann am nächsten Tag gleich im Einweichwasser garen? Nein, auf keinen Fall. Es sei denn, Sie wollen wieder zum Stinker des Tages gekürt werden.
Dem Wind entgegenwirken
Alles schon probiert, aber die Blähungen bleiben trotz Einweichens nicht aus? Dann müssen Gewürze ran, um die Verträglichkeit noch einmal zu pushen. Anis, Kümmel und Fenchel würden unseren Großmütter da nennen. Jedes der drei fällt unter typisches Anti-Bläh-Gewürz, das den Wind aus dem Magen-Darm-Trakt nimmt und für ein gutes Bauchgefühl sorgt. Doch auch Lorbeer, Curryblätter, Majoran oder Ingwer haben sich in diesem Zusammenhang einen Namen gemacht. Viele Landesküchen dieser Welt schwören zudem auf Kreuzkümmel. Die Brasilianer geben ihn in Feijoada, die Inder in Dals, die Libanesen in Falafel – aus gutem Grund. Aber egal, welches Gewürz Sie wählen, eines haben alle gemeinsam. Sie müssen bereits am Anfang des Kochens dazu gegeben werden, damit sie ihre Wirkung entfalten.
Salzen ja, aber wann?
Da gilt: Auf keinen Fall am Beginn. Denn damit erzielen sie den Effekt, dass die Hülsenfrüchte hart bleiben. Zwar ist ein frühes Salzen bei manchen Vertretern, wie den roten und gelben Linsen, nicht ganz so schlimm, wie etwa bei Tellerlinsen. Dennoch ist ein Salzen erst am Ende nicht verkehrt. Dasselbe gilt übrigens für Essig und Zitronensaft. Auch diese beiden, die gern zu Abrundung des Geschmacks verwendet werden, härten die Schalen der Hülsenfrüchte und machen sie weniger bekömmlich.
Keimen als Krönung
Wer in Sachen Verträglichkeit absolut sicher gehen will, der sollte sich mit dem langen Keimen beschäftigen. Lange, das bedeutet ein paar Tage. In dieser Zeit bildet sich ein kleines Pflänzchen. So genannte Antinährstoffe sind dann keine mehr enthalten, und auch keine Lektine, dafür aber B-Vitamine (Folsäure) und Vitamin C. Abgesehen davon ist der Keimling auch noch kalorienarm, weil er Kohlehydrate und Proteine zum Wachsen verbraucht hat. Auf der anderen Seite schmeckt er aber und sättigt in Suppen, Salaten und Smooties. Mungbohnenkeimlinge und Kichererbsen eignen sich gut zum Keimen. Gekeimte Hülsenfrüchte sind übrigens die einzige Möglichkeit, Hülsenfrüchte ungekocht zu essen. Zu guter Letzt noch ein kleiner Tipp aus dem Ayurveda: Am besten verträglich sind Hülsenfrüchte zu Mittag. Da ist unser Verdauungsfeuer noch hoch. Abends tut sich die Verdauung schwer damit, umso mehr, wenn die Hülsenfrüchte die Hauptmahlzeit sind.
Hülsenfrüchte-Zubereitung: Und so geht’s
Rohe Hülsenfrüchte: 36-48h einweichen, in einem Topf, mit geschlossenem Deckel und doppeltem Volumen Einweichwasser. Nach dieser Zeit hat die „Pflanze“ die Keimung gestartet und die Giftstoffe abgebaut. Nach 36-48h das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte 4-5h köcheln. Das ist die sicherste Variante, keine Komplikationen. Aber sehr aufwendig.
Aus der Dose: Da man nicht weiß, wie lange diese Früchtchen eingeweicht und gekocht wurden, sollte man sie lieber nochmal 30 Minuten abkochen. Danach lässt sich beobachten, wie man sie verträgt.
Lange keimen: Die Hülsenfrüchte in einem Keimgerät oder auf einem flachen Teller mit etwas Wasser bedecken und auf einer Fensterbank (Sonne) ein paar Tage keimen lassen. Früh und abends frisches Wasser dazugeben, damit kein Schimmel entsteht.
