Wie kommen Sie durch den Advent, ohne beim nächsten Blick auf die Waage die Krise zu kriegen? Einfach mal Erdäpfel, Reis und Nudeln schon am Vortag kochen.
Ohne Verzicht Kalorien sparen und dem Darm damit noch Gutes tun? Das geht dank resistenter Stärke. ©Panthermedia
Vanillekipferl, Zimststerne, die gebratene Gans, der gebackene Karpfen, hintennach ein Punsch, ein Sektchen hier, ein Gläschen Rotwein da. Wem bitte läuft angesichts dieser Vorstellung nicht das Wasser im Mund zusammen? Man hat’s aber auch echt nicht leicht in der Vor-Weihnachtszeit. Herrliches Essen lauert an jeder Ecke, süsse Getränke auch. Und mal ehrlich, einmal im Jahr ein bissl völlern wird doch wohl noch erlaubt sein. Natürlich. Aber die spannende Hose und der große Frust darüber, die folgen auch so sicher, wie das Amen im Gebet. Man müsste Kalorien sparen können, ohne zu verzichten. Aber geht das? Die gute Nachricht: Ja, das geht. Sogar recht leicht. Das Zauberwort heißt resistente Stärke. Was das nun wieder ist? Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Man lässt stärkehaltige Lebensmittel abkühlen – gekochte Kartoffeln, Pasta oder Reis zum Beispiel. Damit wird ein Teil der enthaltenen Stärke unverdaulich und liefert folglich auch keine Kalorien.
Vergessen Sie frisch gekocht!
Was ein bisschen provozierend wirkt, hat in diesem Fall tatsächlich was an sich. Erdäpfel und Nudeln vom Vortag haben wirklich weniger Kalorien als frisch gekochte. Aber da sind noch zwei Kleinigkeiten: Sie fördern nämlich zugleich eine intakte Darmflora und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das funktioniert übrigens bei allen stärkehaltigen Lebensmitteln, also auch bei Getreide oder Hülsenfrüchten.Wie viel weniger verdauliche Stärke als frisch gekochte Erdäpfeln enthalten die vom Vortag? Rund zehn Prozent. Jetzt will und muss aber natürlich niemand kalte Beilagen essen. Denn an der guten Sache ändert sich auch nichts, wenn sie die jetzt kalten Erdäpfel wieder erhitzen, beispielsweise Bratkartoffeln draus machen. Erklären lässt sich das Phänomen natürlich auch: Ein Teil der Stärke kristallisiert sich durch das Verlagern von Molekülen aus. Dadurch kann sie von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Die unverdauliche Stärke – eine Form der sogenannten “resistenten Stärke” – passiert den Dünndarm, ohne dass er sie verwerten kann. Sie wird also zu einer Art Ballaststoff.
Der Darm dankt’s
Richtig nützlich macht sich die unverdauliche Stärke dann noch mal im Dickdarm. Beim Abbau entsteht dort unter anderem die Fettsäure Butyrat, eine Verbindung der Buttersäure. Sie ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen in der Schleimhaut des Dickdarms. Wer genug hat, der beugt Entzündungen vor und fördert eine gesunde Darmflora. Abgesehen davon schreibt man dem Butyrat noch etwas zu: Es soll den Blutzucker regulieren, weil es Blutzuckerspitzen einebnet. Länger satt hält die resistente Stärke auch – Stichwort Ballaststoff. Das Auskristallisieren der Stärke geht allerdings mitunter langsam. Bis zu 12 Stunden kann es dauern.Von daher macht es Sinn, Erdäpfeln, Nudeln oder Reis über Nacht in den Kühlschrank zu stellen. Schließlich braucht keiner bakteriengeladene Braterdäpfel zum Gansl.
